05 Cze 2018

Odchudzanie poprzez bieganie – okiem dietetyka

Powodów, dla których zaczynamy przygodę z bieganiem jest wiele. Niektórzy marzą o startach w przeróżnych imprezach biegowych, inni biegają dla kondycji, niektórych zaś bieganie zwyczajnie odstresowuje. Generalnie można by  wymieniać. Jednakże część osób zaczyna biegać z jednego prostego powodu – chcą schudnąć. Bieganie ma pomóc w zrzuceniu kilogramów. Dla wielu kojarzy się ono z najszybszą drogą do wymarzonej sylwetki.

Czy tak jest?
Bez wątpienia, bieganie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże, nie samo bieganie jest tu kluczem.
Jeżeli poważnie podchodzimy do tematu biegania i redukcji, musimy zwrócić uwagę na dietę. Nawet bardzo intensywne, częste treningi, nie będą sprzyjały osiągnięciu celu, jeśli dieta „leży”. Mało tego, często też można spotkać się ze zjawiskiem tycia u biegaczy. Dlatego, żeby temu zjawisku zapobiec, proponuję zapoznać się z teorią.

Od czego więc zacząć, jeżeli naszym celem jest schudnięcie poprzez bieganie?
Musimy ustalić swoje zapotrzebowanie. A dokładniej – całkowite zapotrzebowanie na energię. Dzięki poznaniu
tej wartości, będziemy wiedzieć, jak pokierować swoim żywieniem oraz kiedy można spodziewać się rezultatów.

Jak obliczyć zapotrzebowanie?
W Internecie znajdziemy wiele kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, gdzie po podaniu swoich parametrów i automatycznym przeliczeniu, otrzymamy wynik, mówiący nam ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii (BMR – Basal Metabolic Rate, polski skrót: PPM) oraz ile wynosi nasza całkowita przemiana materii (TDEE – Total Daily Energy Expenditure, polski skrót: CPM).
Jednak otrzymane wyniki to wartości mocno szacunkowe, a jakość wielu kalkulatorów (mam na myśli te, które
nie wymagają nawet wszystkim potrzebnych danych) pozostawia wiele do życzenia. Podobnie z obliczeniem kalorii spalanymi podczas treningów. Możemy znaleźć kalkulatory spalania, tabele, mówiące nam jaka aktywność pozwala nam spalić daną liczbę kalorii w danym czasie. Jednakże, tak jak wyżej, są to wartości szacunkowe. Niemożliwym jest, aby za pomocą wzoru, policzyć dokładnie ilość spalanych kalorii.
Dlaczego?
Ponieważ ilość spalanych kalorii uzależniona jest od cech fizycznych danej osoby oraz od specyfiki treningu
– m.in. czasu jego trwania, intensywności, ukształtowania terenu, warunków atmosferycznych i ekonomiki biegu.
Precyzyjny pomiar i wiarygodne dane, można otrzymać posługując się specjalnym zegarkiem sportowym
(o tym pisaliśmy tutaj: klik).  Zegarek, w oparciu o informacje na temat naszej wagi, wieku, płci, wzrostu, a przede wszystkim dzięki wbudowanemu pulsometrowi oraz odbiornikowi GPS, jest w stanie podać dokładną ilość kalorii spalonych podczas danej aktywności.  Oczywiście, nie jest konieczne posiadanie tak specjalistycznego sprzętu,
tym bardziej, jeżeli zaczynamy dopiero swoją przygodę z bieganiem.
Dlatego też, posłużmy się narzędziami dostępnymi dla wszystkich:

Zacznijmy od obliczenia zapotrzebowania energetycznego.
Spośród wielu metod, wybrałam sposób Mifflina-St Jeora, według mnie jeden z najbardziej dokładnych.

Do obliczenia naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego posłużymy się wzorem:

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

BMR – podstawowa przemiana materii

Kobiety:
BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161

Mężczyźni:
BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5

TEA – kalorie spalone przez aktywność fizyczną
Trening aerobowy:
5–10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

EPOC – kalorie spalone po wysiłku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Trening aerobowy:
Lekka intensywność – 5 kcal,
Średnia intensywność – 35 kcal,
Wysoka intensywność – 180 kcal.

TEF – efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food)
6–10% TDEE

NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności
Liczba ta waha się w przedziale 200–900 kcal i należy ją oszacować na podstawie typu budowy ciała.

Według typologii Sheldona istnieją trzy typy budowy ciała:
– ektomorficzny – osoba wysoka, smukła, o długich kończynach,
– mezomorficzny – osoba silna, umięśniona, postawna,
– endomorficzny – osoba przysadzista, okrągła.

W zależności od typu budowy ciała wartość NEAT wynosi:
– 700–900 kcal – ektomorfik,
– 400–500 kcal – mezomorfik,
– 200–400 kcal – endomorfik.

Obliczmy dla przykładu:
Mężczyzna, endomorfik, 18 lat, 80 kg, 178 cm wzrostu, 4 intensywne treningi biegowe (aerobowe) w tygodniu po 60 min.

1. Obliczamy BMR dla mężczyzny:
BMR = (9,99 × 80 (kg)) + (6,25 × 178 (cm)) – (4,92 × 18) + 5 = 1828,14 kcal

2) Obliczamy TEA (kalorie spalone podczas aktywności fizycznej):
Trening aerobowy – 4 × 60 min x 8 = 1920 kcal

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 (bo mamy 7 dni tygodnia, a chcemy otrzymać wynik w wymiarze dziennym):
1920 : 7 = 274 kcal

3) Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1828,14 kcal + (TEA) 274 kcal = 2102,14 kcal

4) Dodajemy NEAT (w zależności od budowy):
2102,14 kcal + 300 kcal = 2402,14 kcal

5) Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF):
TDEE = 2402,14 kcal + (0,1 x 2402,14) ≈ 2642 kcal

Otrzymany wynik mówi nam, że ten mężczyzna powinien spożywać 2642 kcal, aby utrzymać swoją wagę.
Jeżeli dąży do redukcji tkanki tłuszczowej, powinien od całkowitego zapotrzebowania odjąć na początek
ok. 200-300 kcal. To będzie jego deficyt dzienny.
Przy założeniu odjęcia 300 kcal, w wymiarze tygodniowym osiągniemy 2100 kcal deficytu (300 kcal x 7 = 2100 kcal).
Aby schudnąć jeden tkanki tłuszczowej, musimy spalić 7830 kcal.
Przy deficycie na tym poziomie, w przeciągu niecałych 4 tygodni, uda nam się stracić 1 kg tłuszczu.
Przy czym, należy dodać, że jeżeli zwiększymy aktywność fizyczną, ponad planowaną, przy jednoczesnym zachowaniu spożycia energii na tym samym poziomie, możemy chudnąć więcej. Deficyt można wytworzyć na zasadzie odjęcia kalorii z pożywienia lub/i zwiększenia aktywności fizycznej.
Przy posiadaniu zegarka, który precyzyjnie mówi nam o kaloriach spalonych na każdej pojedynczej jednostce treningowej, możemy dokładnie obliczyć deficyt jaki stworzyliśmy za pomocą ćwiczeń, danego dnia. Jest to bardzo przydatne w przypadku osób liczących dokładnie kalorie. Nie jest to jednak niezbędny gadżet, bez którego redukcja za pomocą biegania jest nie do osiągnięcia. Musimy jednak bacznie obserwować swój organizm i … swój talerz.

Zachęcam do skorzystania ze wzoru i obliczenia parametrów dla siebie. Pomoże to pokierować redukcją,
a przede wszystkim uniknąć sytuacji, w której biegamy, a waga mimo to stoi lub rośnie.

Autor:
Dominika Bagan
Fit Harmony by Dominika Bagan
fitharmony.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Privacy Preference Center